Ilyenkor év vége fele a legtöbb emberen úrrá lesz a számvetési láz és a fogadalmak sora villódzik a szemük előtt.
Mit csináltam egész évben? Mire jutottam? Mit szeretnék jövőre?
- Nehezemre esik felmenni a kaptatón. Abbahagyom a dohányzást!
- Jövőre el szeretném érni az álmaimat! Több pénzt akarok keresni!
- Elegem van a főnökömből! Állást változtatok!
Az állítás első felében egy ténymegállapítás, kívánság van. Odafigyelsz magadra, észrevetted, hogy valami nem jó neked, változtatni szeretnél, ebből következik az elhatározás.
Az újévi fogadalmak azonban hamar elröppennek és minden folytatódik úgy, ahogyan előző évben. Hacsak… nem vagy résen! Ha így jártál előző évben is, nézd meg, hogyan jutottál zsákutcába, miért szálltak el az újévi fogadalmaid!
Ebben a cikkben az egyik legfőbb buktatót járjuk körbe, amely képes minden CÉL-t áthúzni és ez az akaraterő hiánya!
Az „akarom” típusú agyterület felelős az önkontrollért, amely a céljainkat, vágyainkat követi, illetve befolyásolja az ezekkel kapcsolatos döntéseinket. Több én lakozik bennünk – a „fogok”, „nem fogok” típusú kontrollért felelős agyterületeknek korábban, őseinknél volt jelentősége. Az édesség utáni sóvárgás egykor a túlélést jelentette, ma elhízáshoz vezethet, ha nincs önkontrollunk.
Az agy jutalmazórendszere a dopamin
A dopamin serkető hatású, éberebbnek, élénkebbnek érezzük magunkat és hajlandóak is vagyunk megdolgozni érte. A „keresés”, „sóvárgás”, „vágy”, „akarás” a dopaminkiválasztó rendszert aktivizálja.
A dopamin rabul ejti a figyelmünket, ha ételre vágyunk, vagy szex után sóvárgunk. De a modern kor digitális eszközeinek használata is dopamintermeléssel jár, azonnali jutalomhoz juttatva bennünket.
1. Fedezd fel a jutalmazórendszeredet és kapcsold össze a céljaid megvalósításával!
„Nehezemre esik felmenni a kaptatón. Abbahagyom a dohányzást!” Az elhatározás megvalósításához szükséged van egy kis éntudatosságra!
Éntudatosság nélkül haszontalan az önkontrollrendszer. Fel kell ismernünk, mikor hozunk olyan döntést, amelyhez akaraterőre van szükség; máskülönben az agy alapműködésre vált és azt választja ki, ami neki a legkönnyebb. A legtöbb káros szokásunkra már nem figyelünk automatikusan, csak követjük a szokásainkat. A dohányos stressz esetén előveszi a cigarettát. Ha unatkozunk, böngészünk az interneten.
Gondold végig mi okoz neked örömet? Egy szelet csoki? Egy séta? Egy fél óra facebook használat?
Kapcsold össze a „szeretem” típusú tevékenységeket a „nem szeretem”, vagy nagyobb energiát kiváltó tevékenységgel, esetleg olyannal is lehet amit már régóta halogatsz és képtelen vagy hozzákezdeni.
Példa:
Őszintén szólva utálok rendet csinálni, egyre nőnek a halmok az egyik szobámban, egyre több idő, mire megtalálok valamit!
Ha nem szereted a rendcsinálást– kösd össze, azzal, ami jutalmazórendszeredet mozgásba hozza! Pl. hallgass zenét, amit szeretsz, vagy kapcsolódj ki, hallgass kabaréműsorokat. Válaszd meg a saját jutalmadat.
Egy kreatív ötlet: kaparós sorsjegyet rendelni minden olyan dologhoz, amihez nincs kedved hozzáfogni. Persze előbb meg kell csinálnod, amit halogatsz, a jutalom csak akkor következik!
2. Haladj kis lépésekben
A célok kitűzése és következetes törekvés a megvalósításra, a megfelelő út ahhoz, hogy közelebb juss a változáshoz, amit szeretnél. Még akkor is, ha kicsiben kezded ezeket megvalósítani, apró lépésekkel haladva tovább érsz.
Kis lépésenként azt érzed haladsz, s ha tudatosítod magadban a haladást, megjutalmazod magad, megállsz és visszanézel, több erőd lesz előre lépni.
3. Ha már hosszú ideje halogatsz valamit, tedd szokássá!
Hosszú hónapok óta próbálok egy nem túl sürgős, de fontos feladatra időt szánni, de nem sikerül még belekezdenem sem! Ismerős?
Ha így jártál Te is, különíts el egy kis időt a feladatra és kezdd ezzel a napod, akár minden nap. A lényeg, hogy minden nap foglalkozz vele egy meghatározott időt. Haladni fogsz.
4. Számold fel az időt rabló szokásaidat!
Ha sok idődet veszi igénybe egy rossz szokásod, válj meg tőle, vagy ha a jutalmazó rendszeredbe tartozik, jutalmazd vele magad! Esetleg helyezd át az időben, tedd a nap végére, vagy tedd az ebédszünetre. Fél óra közösségi oldal használat senkinek sem fog ártani, ha meghúzza a határokat és nem a munkától, vagy a családjától, az emberi kapcsolatoktól veszi el az időt.
5. 10 perc késleltetéssel nő a siker!
Ha a „fogok”, „nem fogok” típusú céljaid vannak (leszokni a dohányzásról, a nassolásról), ezek az agy ősi jutalmazórendszerével vannak kapcsolatban, a dopamintermelést aktivizálja, sóvárgunk egy szelet tortáért, vagy egy szál cigiért.
Most azonnal meg szeretnéd enni a sütit, pedig fogyókúrázol! Az előbbi az ősi, az utóbbi pedig a magasabb rendű célrendszert aktivizálja.
Annál nehezebb megállni, minél jobban ráhangolódunk a sóvárgásunk tárgyára. Ha szomszédunk eszi a sütit, nehezebb megállni, mint ha egészséges étkek vannak az asztalon! Ha tehát valamilyen típusú távolság (térbeli, vagy időbeli) ékelődik be a vágyunk és a kielégítés közé, az önkontrollunk akcióba léphet.
Ha 10 percet várunk, az agy másképpen kezeli a jutalmat, nem az azonnali kielégítés, hanem a hosszabb távú jutalmazó rendszert veti be, a fogyókúra iránti törekvésünket. Ha 10 percig kibírtuk, hogy nem gyújtottunk rá, kibírjuk tovább is, vagy ha nem ettünk desszertet, már nem is hiányzik annyira, mert a távolabbi célunk jutalmazórendszere fog működni.
Mire vágysz?
Ahogyan ” Márai Sándor írja:
„Amire az emberek sokáig, nagy akarattal, kitartással, előrelátással és körültekintéssel készülődnek, végül is bekövetkezik.”
Ezt kívánom 2018-ra minden olvasómnak!
Az akaratnövelő ötleteket folytatjuk!
Forrás: Kelly McGonigal: Akaraterő-ösztön
